三亿体育平台：健康科普健康饮食从“合理搭配”开始您吃对了吗？

　　我们每天的食物应多样化包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

　　食物要多样化，谷类为主。谷薯类是能量的主要来源，也是多种微量营养素和膳食纤维的良好来源。每日摄入谷薯类食物250～400g，其中全谷物和杂豆类50～150g,薯类50～100g。

　　将全谷物加入主食，蒸米饭时可以用糙米替换50g白米，面条选择全麦、荞麦面等。薯类饱腹感较强，减肥人群可适当替换部分主食。

　　多吃蔬果类。蔬菜和水果是健康饮食中不可缺少的一部分，也是膳食纤维、微量营养素、抗氧化剂的良好来源。

　　成年人保证每日摄入300～500g蔬菜，其中深色蔬菜应占1/2；每日保证摄入200～350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

　　糖尿病患者应适当控制水果的摄入量，选择低升糖指数的水果，如苹果、梨、樱桃、猕猴桃、草莓、黄瓜、番茄等。

　　动物性食物是优质蛋白的良好来源，每日吃一个蛋，鱼、三亿体育注册禽、瘦肉共摄入120g～200g，其中鱼和禽中脂肪含量相对较低，可以优先选择,建议每周至少2次水产品。

　　奶类、大豆和坚果是蛋白质和钙的良好来源，建议每日喝300ml～500ml的奶或相当于300ml以上液态奶的奶制品。大豆和坚果每日摄入25g至35g。

　　2、蛋类推荐摄入40～50g，对于正常人来说，每日一个鸡蛋不用担心会使胆固醇升高。

　　俗话说“饭后百步走，活到九十九”。适量的运动不仅有利于控制体重，还可维护胃肠道健康。指南建议每周至少进行3-5次中等强度（需要用一些力，但仍可在活动时轻松讲话的程度）的有氧运动，累计150分钟以上。

　　鼓励每周进行3次抗阻训练。运动前要进行热身，穿着合适的运动装备，运动过程中要注意补充水分，留意身体的信号，

　　如头晕、胸闷、呼吸困难等不适合应该停止运动并及时就医。运动后要进行适当的整理运动，有助于促进血液循环和肌肉恢复。

　　应合理安排三餐、定时定量、荤素搭配、饮食有度。研究表明早、晚餐吃得晚，心血管疾病风险会增加。早餐时间最好在7～8点，晚餐时间最好在18：00～19：00，两餐间时间以4-6小时为宜，用餐时间20～30分钟为宜。早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐占30%～40%，晚餐30%～35%。建议每日的饮水量1500-1700ml（约7～8杯），多喝白水和茶水。

　　将全谷物加入主食，蒸米饭时可以用糙米替换50g白米，面条选择全麦、荞麦面等。薯类饱腹感较强，减肥人群可适当替换部分主食。

　　少盐少油少糖对健康来说很重要，油盐糖作为烹饪调料必不可少，但建议尽量少用。成年人平均每日烹饪油不超过25～30g，食盐摄入量不超过5g（1啤酒盖可以装6g盐）。除了烹饪油与盐，添加糖的摄入也需要注意，建议糖摄入每天不超过50g，最好在25g以下。大家在吃零食时，最好控制薯片、甜食、含糖饮食等高油、高盐或高添加糖的食物，可选择原味坚果、牛奶。

　　1、减少高油食物（油炸食品、红白肉的皮）的摄入，可尝试油刷、喷油壶和不粘锅炒菜；

　　2、多采取蒸煮炒，少用煎炸等烹饪方式。避免高盐食物（辣条、方便面、话梅等）摄入，可以搭配葱姜蒜、柠檬汁、醋、番茄等食材提升口感，烹饪最后再放盐；

　　3、酱油、味精鸡精、各种酱料、腌制食品含盐量都很高，尽量避免或减少使用；

　　4、餐馆中的菜肴一般盐、油或调味料较多，可以要杯开水，菜品涮过后再食用。

　　任何形式的酒精对人体健康都无益处，还会引起肝脏损伤、心血管疾病、痛风等疾病，因此，2022版指南不推荐任何人饮酒。