明明已经“清淡饮食”了血压血脂怎么还这么高？

　　馒头和粥确实不是“高脂”食物，但这样吃属于“升血糖指数高”的搭配，会让血糖和胰岛素的水平如同“过山车”一样急上急下，这个过程对健康没有好处。

　　随随便便一两个大馒头就进肚子，用不了多久就感到饿，需要加餐。长期这么吃，三亿体育入口可能导致热量摄入过高，继而让体重、血糖、血脂和血压水平都升高[1]。

　　此外，馒头和粥的营养成分（淀粉相对单一），缺乏足够的优质蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维等必需营养素，长期食用也可能导致营养不良。

　　而大多数榨菜、咸菜、腐乳等下饭菜，吃着有味，但都属于“高盐”食物，是助长高血压的第一推手。

　　建议在每日的主食中，保持至少有四分之一到一半的的粗粮摄入[3]，如小米、玉米、燕麦等，谷薯类总摄入量达到250至400克[2]，也就是大约4碗杂粮饭[3-4]。

　　还有的人觉得，“清淡饮食”不就是“只吃菜、不吃肉”嘛，于是餐餐“吃草”，猪牛羊鸡鸭鱼肉……一概不碰！

　　建议餐餐有蔬菜，每天摄入新鲜蔬菜300至500克（大约手拿3-5把）[2-3]，其中深色蔬菜应占大约一半。

　　肉类是蛋白质、铁、锌和维生素B12等营养素的重要来源，对维持身体健康至关重要。但它们在一些蔬菜中的含量并不多，或者说吸收率并不高。

　　建议每天摄入肉类40至75克，每周吃鱼300至525克，每周吃鸡蛋3至6个[1-3]——以保证适量的瘦肉、鱼类、豆制品和蛋类等优质蛋白质来源。

　　看到这里，可能有的人会说，好好好，我吃菜、也吃肉，不是要“清淡饮食”嘛，我不吃油、不吃盐总可以了吧？

　　确实，摄入过多的油和盐会引起血压、血脂升高。但是，一点不吃也不行[7]！

　　油脂也是人体必需的营养素之一，可以提供能量，帮助脂溶性维生素的吸收。而适量的盐分对于维持身体的电解质平衡和正常的生理功能也很有必要。

　　● 每日添加糖摄入不超过50g，最好控制在25克以内（做菜尽量少放糖）[3]，并且优先选择蒸、煮、烤或炖等方式。

　　清淡饮食确实有助于控制和预防一些慢性疾病（如高血压、高胆固醇和糖尿病）的病情和发展，但并不能治愈这些疾病，更不能替代药物治疗。

　　对于低风险的、未病状态的普通人，可以通过健康饮食，管理血压血脂，预防心脑血管疾病。

　　但对于确诊心血管疾病人群，一定要遵医嘱，在规律服药为主的基础上，合以饮食清淡作为辅助治疗，定期复查。

　　常见的降压药物有ACEI、ARB、ARNI、CCB、β受体阻滞剂、利尿剂[8]；而常见的降胆固醇药物分为降脂药和降脂针——降脂药如每日服用的他汀类药物、胆固醇吸收抑制剂；降脂针如PCSK9单抗、PCSK9 mRNA干扰类药物*等[9]。

　　此外，除了“清淡饮食”，我们也要坚持运动、规律作息、保证充足睡眠和良好的情绪心态，这样才能“多管齐下”，保持健康血压血脂，享受健康生活！

　　（温馨提示：*PCSK9 mRNA干扰类药物首针后3个月注射加强针，后续一年两针维持治疗。）

　　[2]顾东风,翁建平,鲁向锋.中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南[J].中国循环杂志,2020,35(03):209-230.

　　[8]中国高血压防治指南修订委员会 ,高血压联盟(中国) ,中国医疗保健国际交流促进会高血压病学分会 ,等. 中国高血压防治指南(2024年修订版) [J]. 中华高血压杂志(中英文), 2024, 32 (07): 603-700.

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